Одним из ключевых моментов, позволяющих сохранить стройность и здоровье на всю жизнь, является питание продуктами с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты содержат достаточное количество клетчатки, но не содержат большого количества других углеводов, которые заставляют уровень сахара в крови скакать по американским горкам.
Что такое клетчатка?
Клетчатка обеспечивает сытость рациона, позволяя чувствовать себя сытым, потребляя при этом меньше калорий (несмотря на то, что часто приходится съедать больший объем пищи). Кроме того, клетчатка способствует ускорению пищеварения, замедляя скорость поступления питательных веществ в организм; это полезно для снижения веса, поддержания энергии и борьбы с чувством голода.
Здесь мы собрали 10 обязательных продуктов, чтобы максимально увеличить потребление клетчатки.
Как употреблять: Малина вкусна в сыром виде, но ее также хорошо добавлять в цельнозерновой греческий йогурт.
Содержание клетчатки на 100 грамм: 7 грамм
Известные высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров, авокадо также являются прекрасным источником клетчатки. В одном среднем авокадо содержится 10 г клетчатки, что делает его идеальным выбором для тех, кто придерживается диеты с ограничением углеводов и хочет получать больше клетчатки.
Как есть: Разомните авокадо в пюре с солью и перцем и намажьте на любимый цельнозерновой хлеб. Вуаля: тост с авокадо.
Содержание клетчатки на 100 г: 6,7 г.
Да, те самые семена из знаменитого рекламного ролика. Семена чиа – это маленькие питательные шарики, полные омега-3 жиров, и невероятно много клетчатки: в 1 столовой ложке семян чиа содержится 5,5 г клетчатки.
Как употреблять: Добавляйте семена чиа в смузи или посыпайте ими греческий йогурт.
Содержание клетчатки в 100 граммах: 34,4 грамма
Льняные семена, как и семена чиа, являются очень универсальными семенами, содержащими омега-3 и клетчатку. В отличие от семян чиа, необходимо убедиться, что лен перемолот, чтобы организм мог извлечь все питательные вещества. В льне также содержатся лигнаны – особые антиоксиданты, обладающие антиэстрогенным действием и способные помочь в профилактике и лечении рака.
Как употреблять: Добавьте льняное семя в кекс с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить вкусный завтрак.
Содержание клетчатки на 100 г: 27,3 г
Овес – отличный продукт с высоким содержанием клетчатки для увеличения массы тела. Существует несколько разновидностей овса, все они вкусны и богаты клетчаткой. Овсяная крупа со стальными зернами – это менее обработанный и более ароматный вариант. Четверть стакана стальной овсяной крупы содержит 5 г клетчатки.
Овес также содержит суперволокно, называемое бета-глюканом. Именно благодаря бета-глюкану овсяная крупа обладает холестериноснижающим действием. Именно бета-глюкан, содержащийся в овсе, помогает замедлить процесс переваривания пищи, что позволяет чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.
Как употреблять: Смешать с арахисовым маслом и намазать на банан. Или попробуйте любой из шести других нескучных способов употребления овсянки.
Количество клетчатки на 100 г: 12 г для овсяной крупы стального помола
Чечевица является одним из основных продуктов ближневосточной кухни, и этот продукт с высоким содержанием клетчатки должен стать одним из основных в вашем рационе. В одной чашке вареной чечевицы (около ¼ чашки неваренной) содержится 12 г белка и 15 г клетчатки, что делает чечевицу одним из самых здоровых продуктов питания – одним из наших любимых фитнес-питаний.
В отличие от других сухих бобовых, таких как черные или почечные бобы, чечевица готовится всего за 10 минут (красная чечевица готовится быстрее всего).
Как есть: Попробуйте чечевичный плов Кевина Темплтона.
Клетчатка на 100 г: 10,7 г
Брокколи – многолетний суперфуд, который также отличается высоким содержанием клетчатки. В одной чашке брокколи содержится 5 г клетчатки и чуть более 50 калорий.
Брокколи относится к крестоцветным, а значит, содержит D-глюкарат кальция – соединение, способное связывать и выводить из организма избыток эстрогена.
Как употреблять: Брокколи очень универсальна – ее можно есть сырой, приготовленной на пару, соте или запеченной.
Клетчатка на 100 г: 2.4 г
Капуста известна своими противораковыми антиоксидантами, такими как индол-3-карбинол, но она также содержит большое количество клетчатки. В одной чашке капусты содержится всего 5 г углеводов, половина из которых приходится на клетчатку – это лишь одна из многих причин готовить с капустой.
Как употреблять: Если покупка кочана капусты для приготовления блюд кажется вам несколько пугающей, остановите свой выбор на пакетах с готовой смесью для приготовления капустного салата или салата из брокколи. Пакеты уже готовы к употреблению и содержат другие суперпродукты, такие как брокколи, морковь и другие разновидности капусты (например, краснокочанную).
Содержание клетчатки на 100 г: 2,5 г
Клетчатка – одна из причин того, что, как говорится, “яблоко в день убережет от болезни”. В одном яблоке среднего размера содержится почти 5 г клетчатки, часть которой поступает в организм из специального волокна – пектина. Пектин – это растворимое волокно, то есть он образует в желудке гель, благодаря которому пища переваривается и усваивается гораздо медленнее. (Он также может помочь в борьбе с аллергией!).
Как есть: Яблоки вкусны в любом виде – от сырых до соте с корицей.
Количество клетчатки на 100 грамм: 2 грамма
Брюссельская капуста – это еда, которую любит ненавидеть каждый ребенок. А вы должны ее любить: Поскольку брюссельская капуста имеет сходное растительное происхождение с брокколи и капустой, она обладает многими полезными для здоровья питательными веществами, в том числе высоким содержанием клетчатки.
Как есть: Чтобы приготовить капусту, разрежьте ее пополам, обваляйте в оливковом масле, посолите и поперчите. Обжарить плоской стороной вниз при температуре 400-450 градусов до образования хрустящей корочки (около 20 минут). При таком приготовлении часть углеводов карамелизуется, и вы получаете простой и неотразимый способ приготовления брюссельской капусты, который далеко не похож на вареную, которую вас заставляли есть в детстве.
Клетчатка на 100 грамм: 3,8 г
фрукты полезны
Клетчатка дает чувство сытости,помогая при похудении.