10 лучших источников клетчатки

Как употреблять: Малина вкусна в сыром виде, но ее также хорошо добавлять в цельнозерновой греческий йогурт.

Содержание клетчатки на 100 грамм: 7 грамм

Известные высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров, авокадо также являются прекрасным источником клетчатки. В одном среднем авокадо содержится 10 г клетчатки, что делает его идеальным выбором для тех, кто придерживается диеты с ограничением углеводов и хочет получать больше клетчатки.

Как есть: Разомните авокадо в пюре с солью и перцем и намажьте на любимый цельнозерновой хлеб. Вуаля: тост с авокадо.

Содержание клетчатки на 100 г: 6,7 г.

Да, те самые семена из знаменитого рекламного ролика. Семена чиа – это маленькие питательные шарики, полные омега-3 жиров, и невероятно много клетчатки: в 1 столовой ложке семян чиа содержится 5,5 г клетчатки.

Как употреблять: Добавляйте семена чиа в смузи или посыпайте ими греческий йогурт.

Содержание клетчатки в 100 граммах: 34,4 грамма

Льняные семена, как и семена чиа, являются очень универсальными семенами, содержащими омега-3 и клетчатку. В отличие от семян чиа, необходимо убедиться, что лен перемолот, чтобы организм мог извлечь все питательные вещества. В льне также содержатся лигнаны – особые антиоксиданты, обладающие антиэстрогенным действием и способные помочь в профилактике и лечении рака.

Как употреблять: Добавьте льняное семя в кекс с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить вкусный завтрак.

Содержание клетчатки на 100 г: 27,3 г

Овес – отличный продукт с высоким содержанием клетчатки для увеличения массы тела. Существует несколько разновидностей овса, все они вкусны и богаты клетчаткой. Овсяная крупа со стальными зернами – это менее обработанный и более ароматный вариант. Четверть стакана стальной овсяной крупы содержит 5 г клетчатки.

Овес также содержит суперволокно, называемое бета-глюканом. Именно благодаря бета-глюкану овсяная крупа обладает холестериноснижающим действием. Именно бета-глюкан, содержащийся в овсе, помогает замедлить процесс переваривания пищи, что позволяет чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Как употреблять: Смешать с арахисовым маслом и намазать на банан. Или попробуйте любой из шести других нескучных способов употребления овсянки.

Количество клетчатки на 100 г: 12 г для овсяной крупы стального помола

Чечевица является одним из основных продуктов ближневосточной кухни, и этот продукт с высоким содержанием клетчатки должен стать одним из основных в вашем рационе. В одной чашке вареной чечевицы (около ¼ чашки неваренной) содержится 12 г белка и 15 г клетчатки, что делает чечевицу одним из самых здоровых продуктов питания – одним из наших любимых фитнес-питаний.

В отличие от других сухих бобовых, таких как черные или почечные бобы, чечевица готовится всего за 10 минут (красная чечевица готовится быстрее всего).

Как есть: Попробуйте чечевичный плов Кевина Темплтона.

Клетчатка на 100 г: 10,7 г

Брокколи – многолетний суперфуд, который также отличается высоким содержанием клетчатки. В одной чашке брокколи содержится 5 г клетчатки и чуть более 50 калорий.

Брокколи относится к крестоцветным, а значит, содержит D-глюкарат кальция – соединение, способное связывать и выводить из организма избыток эстрогена.

Как употреблять: Брокколи очень универсальна – ее можно есть сырой, приготовленной на пару, соте или запеченной.

Клетчатка на 100 г: 2.4 г

Капуста известна своими противораковыми антиоксидантами, такими как индол-3-карбинол, но она также содержит большое количество клетчатки. В одной чашке капусты содержится всего 5 г углеводов, половина из которых приходится на клетчатку – это лишь одна из многих причин готовить с капустой.

Как употреблять: Если покупка кочана капусты для приготовления блюд кажется вам несколько пугающей, остановите свой выбор на пакетах с готовой смесью для приготовления капустного салата или салата из брокколи. Пакеты уже готовы к употреблению и содержат другие суперпродукты, такие как брокколи, морковь и другие разновидности капусты (например, краснокочанную).

Содержание клетчатки на 100 г: 2,5 г

Клетчатка – одна из причин того, что, как говорится, “яблоко в день убережет от болезни”. В одном яблоке среднего размера содержится почти 5 г клетчатки, часть которой поступает в организм из специального волокна – пектина. Пектин – это растворимое волокно, то есть он образует в желудке гель, благодаря которому пища переваривается и усваивается гораздо медленнее. (Он также может помочь в борьбе с аллергией!).

Как есть: Яблоки вкусны в любом виде – от сырых до соте с корицей.

Количество клетчатки на 100 грамм: 2 грамма

Брюссельская капуста – это еда, которую любит ненавидеть каждый ребенок. А вы должны ее любить: Поскольку брюссельская капуста имеет сходное растительное происхождение с брокколи и капустой, она обладает многими полезными для здоровья питательными веществами, в том числе высоким содержанием клетчатки.

Как есть: Чтобы приготовить капусту, разрежьте ее пополам, обваляйте в оливковом масле, посолите и поперчите. Обжарить плоской стороной вниз при температуре 400-450 градусов до образования хрустящей корочки (около 20 минут). При таком приготовлении часть углеводов карамелизуется, и вы получаете простой и неотразимый способ приготовления брюссельской капусты, который далеко не похож на вареную, которую вас заставляли есть в детстве.

Клетчатка на 100 грамм: 3,8 г