26 продуктов, которые улучшают кровоснабжение пениса и сексуальное здоровье

Спаржа – овощ с высоким содержанием клетчатки и важный источник витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К, фолат и калий. “Хотя спаржа может заставить вашу мочу пахнуть забавно, она также может заставить вас почувствовать себя резвым”, – говорит доктор Джошуа Гонсалес, доктор медицины, сертифицированный уролог, прошедший обучение по сексуальной медицине, и постоянный эксперт Astroglide по сексу. “Спаржа также содержит уникальное соединение под названием аспарагин, которое, как известно, увеличивает выработку половых гормонов в организме”, – добавляет он.

Авокадо

Теперь у вас есть еще одна причина есть тосты с авокадо на завтрак: “Авокадо богаты мононенасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, необходимое для эректильной функции”, – объясняет Рейчел Наар, MS, CDN, RD, дипломированный диетолог и консультант по питанию из Нью-Йорка. “Они также являются хорошим источником витамина Е, антиоксиданта, который усиливает кровоток и уменьшает воспаление, что в конечном итоге улучшает сексуальную функцию и либидо у мужчин”.

Говядина

Любите вкусный стейк или гамбургер? Выбирайте постные блюда, чтобы получить белок и цинк. Цинк – важный элемент для мужской фертильности, считает Эми Маргулиес, RD, CDCES, LDN, NBC-HWC, эксперт по питанию из Филадельфии и владелица The Rebellious RD. “Постная говядина содержит около 4 мг цинка на 3 унции порции, что является одним из самых высоких источников цинка в белке, после устриц”, – говорит она.

Свекла

“Свекла способствует повышению уровня оксида азота – мощного сосудорасширяющего и расслабляющего средства, которое не только помогает снять стресс, но и может улучшить эректильную функцию”, – говорит Трейси Локвуд Бекерман, дипломированный диетолог и автор книги The Better Period Food Solution. Помимо употребления в пищу, попробуйте приготовить свекольный сок или смешать свеклу с яблоками и другими фруктами, чтобы получить более сладкий напиток. “Некоторые исследования даже предполагают, что свекольный сок может повысить работоспособность при прерывистых высокоинтенсивных тренировках, так что свекла – отличный вариант для повышения выносливости”, – добавляет доктор Гонсалес.

Брокколи

Брокколи поддерживает иммунную систему благодаря содержанию витамина С, который необходим для здорового функционирования организма. “Витамин С помогает поддерживать иммунитет, а для того, чтобы все цилиндры работали, когда речь идет о сексуальном здоровье, очень важно с самого начала держать иммунитет под контролем”, – объясняет Локвуд Бекерман. Сколько брокколи нужно съесть, чтобы получить пользу? “Одна чашка измельченной брокколи обеспечивает 135 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С”, – говорит она.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста очень вкусна в жареном или соленом виде. Благодаря высокому содержанию витамина С может существовать косвенная связь между выработкой тестостерона и мужской фертильностью. “Антиоксидантные свойства витамина С помогают противостоять окислительному стрессу, который связан с мужским бесплодием”, – объясняет Даниэль Гаффен, зарегистрированный диетолог по IBD в EatWellChronscollitis. “Исследования показывают, что прием витамина С может значительно улучшить качество спермы – увеличить подвижность и количество сперматозоидов, а также уменьшить количество деформированных сперматозоидов”. Гаффен говорит, что для полного понимания влияния витамина С на тестостерон необходимы дополнительные исследования, но его роль в улучшении факторов, имеющих решающее значение для мужского репродуктивного здоровья, говорит о потенциальной пользе.

Курица

“Курица – это источник высококачественного белка, который жизненно необходим для восстановления и роста мышц, в том числе тех, которые участвуют в половой функции”, – говорит Наар. Она добавляет, что в этой птице также есть цинк и селен, которые защищают клетки от окислительного стресса и являются основополагающими для репродуктивного здоровья.

Цитрусовые фрукты

Вы можете ассоциировать витамин С с укреплением иммунной системы, но этот витамин также помогает кровеносной системе. “Цитрусовые фрукты, такие как апельсины, грейпфруты и лимоны, богаты витамином С, который необходим для поддержания здорового кровообращения”, – объясняет Наар. “Хорошая циркуляция крови очень важна для эректильной функции, поскольку она обеспечивает адекватное кровоснабжение половых органов, способствуя возбуждению и поддержанию эрекции”. Витамин С также является антиоксидантом, помогающим бороться с окислительным стрессом, который может способствовать эректильной дисфункции при дисбалансе между антиоксидантами и свободными радикалами.

Шоколад

По словам Гаффен, шоколад может влиять на настроение, повышать либидо и действовать как афродизиак. “Шоколад содержит соединения, способствующие высвобождению серотонина, нейромедиатора, который может повышать настроение и действовать как природный афродизиак”, – говорит она. “Серотонин также играет роль в регулировании притока крови к тканям половых органов, что является одним из факторов сексуального возбуждения и удовольствия”.

Гонсалес советует отдать предпочтение темному шоколаду. В нем много фенетиламина, который иногда называют “химическим веществом любви”, вызывающим выброс эндорфинов и других нейромедиаторов, способствующих счастью и улучшающих внимание, что делает его идеальной пищей для поднятия настроения”, – говорит он.

Темный шоколад также содержит флавоноиды – антиоксиданты, которые, как выяснилось, борются с эректильной дисфункцией.

Моллюски

Употребление морепродуктов – отличный способ получить важные минералы, такие как цинк и селен. “Моллюски – отличный источник селена: 64 микрограмма (мкг) в порции весом 3,5 унции”, – говорит Маргулис, что составляет примерно 64 процента от дневной нормы. “Селен – это минерал, который действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений”. Исследование в журнале Nutrients, опубликованное в 2019 году, показало, что прием добавок с селеном может помочь в увеличении подвижности сперматозоидов, если принимать их вместе с витамином Е.

Краб

Цинк – важнейший минерал для мужской фертильности. “В крабе содержится около 3 мг цинка на 3 унции порции”, – говорит она. “Цинк содержится в большом количестве в сперме и играет различные роли в функционировании сперматозоидов, включая производство энергии, стабилизацию и развитие эмбриона”. По данным Национального института здоровья, рекомендуемая диетическая норма (RDA) цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин ежедневно.

Инжир

Инжир содержит минералы, которые могут помочь в поддержании сердечно-сосудистого здоровья и артериального давления. “Инжир особенно богат калием, который поддерживает здоровье сердца и регулирует кровяное давление”, – говорит Наар. “Здоровый уровень кровяного давления необходим для оптимальной эректильной функции”. Наар также отмечает, что инжир может уменьшить окислительный стресс. “Инжир содержит такие аминокислоты, как лейцин, лизин, валин и аргинин, которые играют роль в повышении либидо и сексуального желания”.

Мидии

Употребление в пищу мидий – еще один способ получить большое количество важных микроэлементов. “Мидии богаты цинком и селеном, которые поддерживают сексуальную функцию”, – говорит Тамар Сэмюэлс, MS, RD, соучредитель Culina Health. “Цинк помогает регулировать уровень тестостерона, а селен может повысить фертильность”.

Овес

Овес богат растворимой клетчаткой и невероятно универсален, если дополнить его любимыми фруктами и орехами. “Продукты, богатые сложными углеводами и растворимой клетчаткой, такие как овес, могут привести к снижению кровяного давления, улучшению регуляции уровня сахара в крови и усилению чувства сытости”, – говорит Маргулис. “Овес – отличный источник растворимой клетчатки (3 г на 3/4 стакана) и минералов, которые помогают регулировать гормоны, но не оказывают прямого воздействия на уровень тестостерона или эректильную дисфункцию”. Любой человек, испытывающий гормональные колебания, может столкнуться с побочными эффектами, которые могут повлиять на его половое влечение. “Растворимая клетчатка может помочь снизить гормональные колебания и, следовательно, уменьшить любое негативное влияние на половое влечение”, – отмечает Маргулиес.

Устрицы

Гонсалес говорит, что устрицы издавна считаются афродизиаком. И на то есть простая причина. “В устрицах много цинка, который помогает улучшить кровоток (и) поддерживать кровеносную систему в хорошем рабочем состоянии, (что) крайне важно для эректильной функции”. И цинк помогает не только кровеносной системе. “Цинк также важен для мужской фертильности и либидо, поскольку он помогает регулировать уровень тестостерона”, – добавляет он.

Арахис

Насыщенный белком, клетчаткой и полезными мононенасыщенными жирами, арахис утоляет голод и содержит аминокислоту L-аргинин. “L-аргинин, аминокислота, которая помогает организму вырабатывать белки, способствует выработке мужских половых клеток, или сперматозоидов, которые необходимы для репродукции”, – говорит Маргулис.

Кедровые орехи

Как и арахис, кедровые орехи также богаты минералами, аминокислотами и антиоксидантами. “Кедровые орехи богаты цинком и селеном, которые крайне важны для выработки тестостерона, здоровья сперматозоидов и фертильности”, – говорит Наар. “Селен действует как антиоксидант, защищая клетки и поддерживая репродуктивное здоровье”. Она добавляет, что кедровые орехи также содержат аргинин – аминокислоту, усиливающую кровоток и потенциально улучшающую эректильную функцию.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки – еще один продукт, богатый селеном. “Селен крайне важен для мужской фертильности и может играть роль в снижении эректильной дисфункции благодаря своему значительному влиянию на подвижность сперматозоидов”, – говорит Гаффен. “В одном из исследований было показано, что у мужчин, принимавших ежедневно добавку, содержащую 200 микрограммов селена и 400 единиц витамина Е в течение как минимум 100 дней, подвижность сперматозоидов увеличилась на 52 процента”.

Лосось

Лосось – отличный способ получить омега-3 жирные кислоты, которые важны для здорового сердца, а значит, полезны для вашей сексуальной жизни. “Омега-3 помогают предотвратить образование бляшек в артериях, что способствует здоровому кровотоку во всем теле, в том числе и в половых органах”, – говорит Гонзалес. “Чтобы сохранить сердце и сексуальную жизнь здоровыми, ешьте не менее двух порций рыбы в неделю”, – добавляет доктор Гонсалес.

Шпинат

Шпинат богат необходимыми витаминами и минералами для полноценного питания и сексуального здоровья. “Богатый фолатами, шпинат помогает усилить кровоток – важнейший элемент для мужской сексуальной функции”, – говорит Гаффен. “Низкий уровень фолиевой кислоты в крови связан с эректильной дисфункцией”.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно есть много, чтобы получить хорошую порцию рекомендуемой дневной нормы. По словам Гаффена, одна чашка вареного шпината обеспечивает 66 процентов дневной нормы, что делает его одним из самых богатых источников фолатов.

Употребляйте шпинат и из-за содержания в нем магния. “Магний способствует улучшению кровотока и, как считается, помогает повысить уровень тестостерона”, – объясняет Гаффен.

Сладкий картофель

Этот ярко-оранжевый клубень содержит много калия, который способствует укреплению сосудов и сексуального здоровья. “Диетический калий может улучшить кровоток во всем организме, а пенис – это высокососудистый орган”, – говорит Локвуд Бекерман. “Поэтому калий помогает создать более сильную эрекцию, а это в первую очередь сосудистые явления, связанные с необходимостью здорового и мощного кровотока”.

Красное вино

Красное вино в умеренных количествах может помочь кровеносной системе, облегчая ее работу. Хотя слишком большое количество алкоголя может иметь противоположный эффект, как показано в обзоре, опубликованном в 2021 году в журнале Urologia Internationalis.

“Красное вино способно усиливать кровоток, доставляя в организм больше антиоксидантов, таких как ресвератрол, создавая здоровые и регенерирующие клетки”, – говорит Локвуд Бекерман. “Исследования показали, что красное вино (особенно из Франции) усиливает кровоток, доставляя в клетки больше оксида азота”. Что это значит для мужчин в спальне? “Эрекция зависит от оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая приток крови и стимуляцию”.

Другие продукты, полезные для сексуального здоровья

Эта группа продуктов питания имеет свойства, связанные с улучшением сексуального здоровья, но для того, чтобы установить все точки над i, необходимы дальнейшие исследования.

Яблоки

Нарежьте их или возьмите яблоко в качестве перекуса на ходу. “Исследования показали, что у людей с более высоким потреблением фруктов, возможно, из-за содержания в них антиоксидантов (в частности, флавоноидов), наблюдается снижение эректильной дисфункции”, – говорит Сэмюэлс. “В яблоках особенно много флавоноидов под названием кверцетин, которые могут способствовать снижению кровяного давления и притоку крови к половым органам”.

Бананы

Бананы богаты калием. “Исследования показали сложную взаимосвязь между тестостероном и калием, и необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как калий влияет на выработку тестостерона”, – объясняет Сэмюэлс. “Некоторые исследования на животных показали, что калий может влиять на вызванное тестостероном расслабление кровеносных сосудов”.

Грибы шиитаке

Грибы шиитаке полны таких важных минералов, как калий, фосфор, цинк и витамин D. Гаффен указывает на исследования, которые показали взаимосвязь между цинком и уровнем тестостерона. “Витамин D связан с сексуальной функцией и здоровьем сердечно-сосудистой системы”, – говорит Гаффен. “Исследования показали значительную связь между уровнем витамина D и эректильной дисфункцией, что позволяет предположить, что достаточное количество витамина D может облегчить симптомы ЭД, особенно у людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет второго типа и болезни сердца”.

Сардины

Сардины содержат омега-3 жирные кислоты, и исследования показывают, что они могут быть важны для сексуального здоровья мужчин. “Исследование 2017 года на животных показало, что омега-3 жирные кислоты могут значительно улучшить качество эрекции в условиях атеросклероза – заболевания, при котором сужение кровеносных сосудов может ухудшить эрекцию”, – говорит Гаффен. “Хотя мы должны с осторожностью экстраполировать результаты исследований на животных на людей, другие исследования также предполагают, что омега-3 могут благотворно влиять на эректильную функцию мужчин”.

Как факторы образа жизни влияют на сексуальное здоровье и производительность

“Сексуальное здоровье может включать в себя эректильную дисфункцию, потерю либидо, преждевременную эякуляцию, недостаточную выработку тестостерона или спермы”, – говорит эксперт по вопросам питания Лорена Драго MS, RDN, CDN, CDCES.

Далее Гаффен объясняет, почему богатая питательными веществами диета, включающая широкий спектр фруктов, овощей, цельных злаков, бобовых, орехов и нежирных белков, может поддерживать оптимальное здоровье. “Такая диета не только помогает поддерживать нормальное функционирование систем организма, но и способствует улучшению кровообращения и гормонального баланса, которые являются ключевыми факторами сексуального здоровья и работоспособности, – говорит она.

Разнообразная диета также обеспечивает достаточное ежедневное потребление необходимых витаминов и минералов, которые необходимы для хорошего функционирования организма, способного проявить себя в спальне. “Потребление диеты, богатой антиоксидантами, включая витамины С, Е, цинк, фолат и селен, содержащиеся в основном в ярких фруктах и овощах, может повысить фертильность и сексуальную функцию мужчины”, – говорит Нарр. “Наряду с корректировкой рациона питания, минимизация воздействия токсинов и эффективное управление уровнем стресса имеют ключевое значение для оптимизации сексуального здоровья”.

И наоборот, стресс, недосыпание и чрезмерное употребление алкоголя могут снизить либидо, негативно повлиять на выработку тестостерона и привести к эректильной дисфункции. Исследование 2021 года, опубликованное в Journal of Clinical Medicine, показало, что эректильная дисфункция может быть предвестником сердечно-сосудистых заболеваний. В конце концов, один из ключевых компонентов мужского сексуального здоровья – здоровая циркуляция крови, позволяющая получать и поддерживать возбуждение.

Познакомьтесь с экспертами